Desde el departamento de Educación Física y propiciado por la normativa vigente en cuanto a los contenidos de los proyectos curriculares de Secundaria y Bachillerato, a nuestros alumnos se les está informando y formando desde 1º de Secundaria de la importancia que tiene una buena alimentación desde el punto de vista de la salud y para optimizar el rendimiento físico y intelectual. En 1º de Bachillerato y dando respuesta a los contenidos teóricos que marca el actual proyecto curricular, los alumnos son formados para interpretar su situación personal y desde este punto de partida, poder interpretar sus necesidades calóricas diarias y las proporciones idóneas para que su alimentación sea saludable.
También estamos siendo conscientes, porque los alumnos así nos lo comunican, que muchas pautas alimenticias están modificándose en sus familias y esto es gracias a la formación que ellos están adquiriendo en el Centro Educativo.
Ya sin más preámbulos vamos a hacer una síntesis de conceptos básicos de nutrición y así poder comprender y compartir más con nuestros alumnos.
Hasta hace poco tiempo el único punto de referencia para controlar nuestra alimentación era el peso, si se ponía peso estaba engordando y si bajaba lo inverso. Tuvo que venir el estadístico belga Quetelet para referenciar el peso con la talla y aplicó la formula de ( Peso / talla al cuadrado) y así nació el concepto del Índice de Masa Corporal, que no es otra cosa que determinar el % de masa corporal de nuestro organismo con respecto al agua y otros elementos, los datos aportados por este valor son muy importantes porque nos dan un primer análisis de la situación de una persona. Valgan estos datos que vamos a dar para comprender mi situación personal.
.. Un Índice de Masa Corporal de:
· < 16 %............. Delgadez severa ( Muy preocupante).
· 16-17%........... Delgadez moderada.
· 17-18.5%........ Delgadez aceptable.
· 18.5-25%........ Normalidad.
· 25-30%........... Preobeso.
· > 30%.............. Obeso.
· > 40%.............. Obesidad mórbida.
Estos valores son indistintos para hombre y mujer y una forma fácil de obtenerlo si no queremos hacer los cálculos, es tomarlo del ticket que nos dan las básculas nuevas que hay en las farmacias.
Una vez tenemos esa primera referencia de nuestra situación personal hay que determinar como es ese % de masa corporal y lo hacemos a través del Índice de Grasa Corporal, aquí si discriminamos hombre y mujer porque anatómicamente y morfológicamente somos diferentes, las mujeres tienen aproximadamente un 7% más de tejido adiposo que el hombre, no vamos analizar el porqué de esto ahora, no es el momento.
El Índice de Grasa Corporal lo podemos sacar de múltiples formas, tenemos técnicas más precisas, como es la medición de determinados pliegues grasos a través de pinzas de precisión y referenciando los valores obtenidos a unas tablas por edades y sexo, o otra más fácil, que nos la dan las actuales básculas y consiste en tocar dos superficies metálicas y por bioimpedancia eléctrica, es decir una corriente de muy baja intensidad imperceptible para nosotros que recorre todo nuestro organismo, la corriente eléctrica circula bien por el agua pero muy mal por la grasa, pues a través de la determinación de las distintas caídas de velocidad de la corriente eléctrica, un programa determina la composición de nuestra masa corporal.
A través del Índice de Grasa Corporal puedo determinar todo esto:
· Si tengo mi peso ideal o cuantos Kilos me sobran o me faltan.
· Puedo cuantificar las calorías que me sobran o me faltan y hacer una planificación coherente y personalizada para recuperar la normalidad y no tener una ansiedad desproporcionada en el proceso de recuperación.
· Por lo malos hábitos alimenticios que se están consolidando en las familias actuales, lo más normal actualmente es que sobren Kilos y es muy preocupante este dato, porque viene asociado a altas ingestas de ácidos grasos saturados procedentes de la comida basura y de la bollería industrial y todos estamos siendo informados de la transferencia que esto tiene con el aumento del colesterol y la incidencia que tiene en el aparato cardiorespieratorio.
Cuales son los valores del Índice de Grasa Corporal normales por sexo:
· Para los hombres podemos establecer como valores normales de un 18% en la juventud e ir subiendo hasta 4 ó 5 puntos en la edad adulta por los desajustes metabólicos que sufrimos en la transición de joven a adulto.
· Para las mujeres 23%-25% e igual que el hombre
Estos valores son referenciales, un deportista en su puesta a punto puede tener y tiene valores de hasta 7 puntos por debajo de la normalidad, pero son situaciones muy críticas y que no se pueden mantener mucho tiempo porque afectan seriamente al organismo y a su sistema inmunológico. El organismo necesita esos % de grasa muy necesarios para el metabolismo basal (temperatura corporal,et.), hay vitaminas que son liposolubles, etc.
¿Cómo calculo las calorías y los nutrientes que necesito cada día?
Para hacer este cálculo es necesario tener en cuenta todo esto:
· Nuestro Metabolismo Basal.
· La acción dinámica de los alimentos que viene a ser el 18% del Metabolismo Basal.
· El gasto calórico necesario para tener una autonomía personal es decir: levantarme-vestirme-asearme, etc.
· La actividad profesional.
· La actividad deportiva.
Todo esto se puede hacer de una forma rigurosa y precisa como lo haría un Endocrino o un especialista en Nutrición. Nosotros vamos a proponer un método menos riguroso, con un margen de error no superior al 10% y que creo que es más valido que la anarquía total y que su facilidad de cálculo lo justifica. (El valor obtenido nos da el gasto calórico de todos los elementos antes mencionados menos la actividad deportiva, esta se debe cuantificar aparte, pero su gasto calórico es muy fácil de hacerlo a través de tablas que existen.
Se trata de:
Multiplicar mi peso x 35 (Este valor de 35 es una constante valida para hombre y mujer). La cantidad que salga se debe dejar o modificar en función del Índice de Grasa Corporal. Vamos a poner este ejemplo para su mejor comprensión.
Una chica que pesa 60 Kgs y tiene un I.G.C. de 30%. ¿Cómo calcularía su gasto calórico diario y si tiene que perder peso o ganarlo?
..Según lo dicho anteriormente le sobra un 5% de Grasa corporal.
..El 5% de su peso es = 3 Kgs ó 3000 grs. Lo de pasar los kgs. a gramos es para calcular el valor calórico de esos 3000 gramos de Ácidos grasos. Un gramo de A. Graso es = 9 calorías, por tanto debe perder 27.000 calorías y como dijimos lo normal es hacerlo a medio- largo plazo, vamos a proponer 90 días, por tanto 27.000: 90 = 300 calorías diarias menos debe comer todos los días para recuperar su peso ideal en 90 días.
· ..Por tanto esta chica debe comer estas calorías: 60 x 35 = 2100C.-300 = 1.800C. y en 90 días recuperará su peso ideal.
.. Ahora para darle un mayor componente de realidad a todo esto, nos quedaría saber esto, cual sería la composición de los nutrientes de esas 1.800C. y su valor en gramos.
Empezaremos por la conversión en gramos-calorías de los nutrientes básicos de nuestra alimentación.
· 1 gramo de Hidrato de Carbono= 4 Calorías
· 1 gramo de Proteínas = 4 Calorías.
· 1 gramo de Ácido Graso= 9 Calorías.
La distribución lógica de nuestra alimentación debe ser esta:
· 60 % de Hidratos de Carbono.
· 30% de Proteínas.
· 10% de Ácidos Grasos preferentemente insaturados.
Pero la mejor referencia para comprender estos porcentajes la tenemos analizando un plato de nuestra dieta mediterránea, como por ejemplo un plato de paella.
· La cantidad de agua.
· La cantidad de arroz (Hidratos de Carbono).
· La cantidad de carne o pescado (Proteínas).
· La cantidad de verduras “Sofrito” (Proteínas vegetales-minerales-vitaminas, etc).
· La cantidad de Aceite, preferentemente oliva (A. Grasos insaturados). Antioxidantes en cantidad con este nutriente.
Y para tenerlo todavía más claro vamos a insertar la celebre Pirámide Alimenticia y veremos como nuestro anterior plato, cumple casi en su totalidad con lo referenciado en este ejemplo gráfico.
Ya sólo queda decir que espero haber sido un poco útil desde este Departamento de Educación Física a toda la Comunidad Educativa de nuestro Centro.
Luis Cubo Delgado.